なんとかしたい「首こり」「肩こり」、予防と改善に役立つ“正しい姿勢”と生活習慣とは？

　多くの人が悩まされている肩や首の“こり”。どちらも主な原因は姿勢と運動不足によるもので、特に長時間同じ姿勢でいたり、間違った姿勢でいることで起こりやすいと言われています。では、“こり”の予防・改善にはどのような姿勢が望ましいのでしょうか。症状を緩和するストレッチ＆生活習慣とあわせてご紹介します。

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■カッチカチでツライ…「首こり」の原因となってしまった後に有効なストレッチ

「首こり」は、首の周りの筋肉が硬くなってだるさや違和感のある状態のことです。首まわりの筋肉の緊張や血行不良によって起こり、一時的なものであれば自然に治ることもありますが、長期間続く場合は、慢性的なものになる可能性もあります。

　最近は、パソコンやスマホを見る時間が長くなっています。この時、前かがみや猫背でいると、頭部が前方に突出し、首の骨（頸椎）の弯曲が少なくなります。成人の頭の重さは約4～6kgと言われておりますが、うつむくような姿勢になると首への負担が何倍にもなります。そのため、首回りの筋肉や関節に負担がかかり、首こりに繋がってしまいます。早めのケアとともに、予防として、日々の生活の中で正しい姿勢を心がけることが大切です。

▼正しい姿勢と肩こりしやすい姿勢の違い
見るポイントは、耳たぶ（耳垂）と、肩の外側にある骨（肩峰）のライン。横から見た時に、ここがまっすぐにつながるのが正しい姿勢です。耳たぶの位置が肩峰よりも前にある場合、もしくは顎が上がってしまっている場合は、頭の重さを首まわりの筋肉で支えるため、首こりになりやすいとされています。

　仕事柄、前かがみや下を向く姿勢を続ける方もいると思います。その場合はこまめにケアを行いましょう。仕事や家事の合間に首のストレッチを行ったり、肩まわり・背中まわりを動かすことも必要です。なってしまった時には、次に紹介するストレッチ＆首の付け根ほぐしを実践してみましょう。

【改善法１】肩回し
両腕をぐるぐる回す運動はよく聞くと思いますが、今回ご紹介するのは、しっかりと筋肉を動かしてほぐしていく方法です。(立っていても座っていてもＯＫです！)

1．まず、肘を曲げて両肩に指先を置きましょう。
2．身体の正面で、両肘をつけて目線の高さまで離さずに上げていきます。
3．天井に向かって肘を動かし、肘が離れたら、そのまま外側に開いて腕を一周します。この時に、肩甲骨をしっかりと寄せましょう。これをゆっくり10回繰り返します。

【改善法２】首の付け根ほぐし
首こりの原因となる、後頭下筋群をほぐします。指先４本で頭の後ろ、耳の高さのラインに当てましょう。そのまま首の力は入れずに、頭の重さを利用します。10秒リラックスしましょう。

■「肩こり」予防はデスクワーク中の正しい姿勢から、生活習慣も見直して

「肩こり」は、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張や疲労から硬くこわばって、張ったり痛んだりする状態のこと。医学的な正式名称は「肩部筋群症候群」（Shoulder Myofascial Pain Syndrome）と呼ばれます。ほとんどの『肩こり』は姿勢や運動不足といった生活習慣によるもので、これらを改善することで予防、症状の緩和が期待できます。

　まずは、デスクワーク中の姿勢に気をつけましょう。背筋を伸ばして肩甲骨を寄せるようにし、定期的に休憩を取って姿勢を変えることも大切です。また、パソコンやスマホは、画面の位置や明るさも調整して目の負担を減らしましょう。マッサージやストレッチで筋肉をほぐす、温めるか冷やしてコリをほぐすといった方法も有効です。その他にも日常生活で心がけたい５つの習慣をご紹介します。

▼肩こりを予防・緩和する生活習慣
・適度な運動
運動は筋力や柔軟性を高めて血行を促進する効果があります。肩周りの筋肉を動かす運動、腕回しや肩甲骨回し、首回しのほか、ウォーキングなどを日常生活に取り入れましょう。

・ストレスを解消
ストレスは自律神経のバランスを崩して肩こりを悪化させます。ストレス解消する方法を見つけることが大切です。

・水分補給をする
水分不足は血液の流れを悪くして肩こりの原因になります。適度な水分補給を心がけましょう。

・栄養バランスの良い食事をする
栄養不足は筋肉の働きや免疫力を低下させて肩こりの原因になります。ビタミンB群やカルシウムなどのミネラルを積極的に摂取しましょう。

・冷え性対策をする
冷え性は血管収縮や筋肉硬化の原因になります。暖かい服装や入浴、温かい飲み物などを意識しましょう。