「筋トレと健康」　筋トレがなぜ選ばれるのか？

2023年11月4日 2023年11月4日

「筋トレと健康」　筋トレがなぜ選ばれるのか？ | ニコニコニュース

　筋トレの持つ素晴らしい効能は、1つや2つや3つで語りきれるものではありません。

　今までも都度紹介してきましたが、今日はテーマに沿って5つ紹介します。

1.病気による死亡率を下げる週に2回以上筋トレをしている人は、ガンに関連する死亡率が30％低い。
すべての病気による死亡率も23％低下。

トレーニングによる血圧の低下、糖尿病のリスク低下、抑うつ症状の軽減、筋肉量の増加などが関与している可能性。

(参考文献「Does strength pro moting exercise confer unique health bene fits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality end points.」)

2.睡眠の質が向上
低重量よりも高重量の方が効果的との事。
(「※1RM」の20％〈 1RMの80％)
※1RM…1回だけ挙げられる最大の重さ

　低重量の場合でも、回数を多くこなし総負荷を高くする事でカバー出来るかも。トレーニングによるホルモンの増加、睡眠中の体温の上昇、心拍数の低下などがメカニズムとして考えられる。

3.不安症状を緩和
トレーニングの強度にあまり影響を受けないとの事なので、ある程度しっかりやれば効果があると思います。

トレーニングによって分泌されるテストステロンや「※セロトニン」、βエンドルフィンなどのホルモンが関与している可能性。
※セロトニン…幸福感を生じさせるホルモン

　日本人は欧米人に比べセロトニンの量が少ない事もあり、不安障害やうつ病が多いそう。筋トレをする事で、「希望」が増し「ネガティブな気持ち」を示す指標は有意に低下したとの研究も。

4.加齢による運動機能の低下や疾患を予防
「※サルコペニア」は高齢化が進む日本において、深刻な健康問題になりつつあり様々な疾患にも繋がります。
※サルコペニア…加齢に伴う筋量や筋力の減少の事

これに脂肪の増加も加わると「サルコペニア肥満」とも呼ばれます。
死亡率は、筋肉の減少で41%、脂肪の増加で21%増加、サルコペニア肥満では「※72%」も増加するそうです。
※後の研究では男性が81%、女性は69%

　この様に最も死亡率が高いのは、筋肉が少なく脂肪の多い状態。次に高いのが、筋肉も少なく脂肪も少ない状態。
なので、まずは筋トレで筋肉を増やす事が推奨されます。

　60歳前後でも筋トレを行ったところ、10週間で平均7～8％もの筋量の増加が確認されたそうです。年を取ってからでも筋トレをする事で筋肉量は増えるといえるでしょう。

(参考文献「Indep end ent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular dis ease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study.」
「Time course of resistance training–induced muscle hypertrophy in the elderly.」他)